Omega-3 — så mycket EPA och DHA per dag
Omega-3-fettsyror är essentiella — kroppen kan inte tillverka dem själv. EPA och DHA finns främst i fet fisk; ALA i vegetabiliska källor som lin-, chia- och rapsfrön (men ALA omvandlas dåligt till EPA/DHA, < 5 %).
Räkna ut
Omega-3 i livsmedel (per 100 g)
| Källa | EPA + DHA |
|---|---|
| Lax, odlad atlantisk | 2,5 g |
| Lax, vild | 1,5–2,0 g |
| Makrill, färsk | 2,5 g |
| Sill | 2,0 g |
| Ansjovis (skarpsill) | 2,0 g |
| Sardin på burk | 2,0 g |
| Tonfisk på burk i olja | 0,2 g |
| Räka | 0,3 g |
| Mussla, kokt | 0,7 g |
| Vit fisk (torsk, sej) | 0,2 g |
| Ägg, omega-3-berikat | 0,2 g/ägg |
| Linfrön (ALA, ej EPA/DHA) | 22 g ALA |
| Chiafrön (ALA) | 18 g ALA |
| Valnötter (ALA) | 9 g ALA |
| Rapsolja (ALA) | 9 g ALA |
Rekommendationer per situation
| Grupp | EPA + DHA (mg/dag) |
|---|---|
| Vuxen, allmän hälsa | 250–500 |
| Gravid / ammande | 500 (DHA > 200) |
| Hjärtsjukdom / höga triglycerider | 1000–2000 |
| Barn 1–10 år | 100–250 |
| Vegetarian/vegan | Mikroalgolja 200–300 mg DHA |
EPA, DHA, ALA — skillnaden
- EPA (eicosapentaenoic acid) — antiinflammatorisk, viktig för hjärt-kärlhälsan.
- DHA (docosahexaenoic acid) — bygger upp hjärna och näthinna. Kritisk under graviditet och första 2 åren.
- ALA (alpha-linolenic acid) — växtkälla. Bara 1–5 % omvandlas till EPA, < 0,5 % till DHA. Räcker inte ensamt för optimal nivå.
Tillskott — vad ska du välja?
- Fiskolja — vanligast, billigast. Välj produkter med IFOS- eller EPA/DHA-certifiering för renhet.
- Krilljolja — bättre absorption men dyrare; mindre EPA/DHA per kapsel.
- Algolja — veganskt alternativ. Effektivt för DHA, mindre EPA. Bra för gravida veganer.
- Levertran — innehåller också vitamin D + A. Bra under svenska vintermörker.
Hälsoeffekter av omega-3
- Sänker triglycerider 15–30 % vid doser > 2 g EPA+DHA/dag
- Minskar inflammation — viktigt vid reumatiska sjukdomar
- Stödjer hjärnutveckling hos foster och spädbarn
- Möjligen lägre risk för demens (studier pågår, kopplas främst till DHA)
- Möjligen viss antidepressiv effekt vid mild till måttlig depression (EPA > 1 g/dag)
Tunga metaller och risker
Stor rovfisk (tonfisk, svärdfisk, kungsmakrill) kan innehålla kvicksilver. Livsmedelsverket rekommenderar att gravida och barn:
- Inte äter dessa mer än 2–3 ggr/år.
- Inte äter rovfisk från svenska sjöar (gädda, abborre, gös) under graviditeten.
- Hellre äter lax, sill, ansjovis och makrill — låga kvicksilvernivåer + höga omega-3.
Vanliga frågor
Är detta medicinsk rådgivning?
Nej. Räknaren är ett informationsverktyg baserat på publicerade riktlinjer från Folkhälsomyndigheten, Livsmedelsverket eller WHO. Vid medicinska frågor eller oro — kontakta vårdcentral eller 1177.
Stämmer värdena för alla åldrar och kön?
Räknaren använder de riktvärden som myndigheterna publicerar för svensk befolkning. Vissa grupper (barn, gravida, äldre, idrottare) kan ha avvikande behov — då rekommenderas individuell bedömning av läkare eller dietist.
Hur exakta är värdena?
Räknaren ger en bra uppskattning baserad på etablerade formler och populationsmedelvärden. Individuella variationer (genetik, hälsotillstånd, mediciner) kan göra att ditt verkliga värde skiljer sig. Vid avvikelse — sök professionell bedömning.
Lagras de uppgifter jag fyller i?
Nej. Alla beräkningar görs direkt i din webbläsare. Inga hälso- eller kroppsdata skickas till någon server eller lagras på sidan.