Maxpuls och pulszoner — räkna ut dina träningszoner
Räknaren ger dig en uppskattning av din maxpuls och fem pulszoner att träna i. Använd Tanaka-formeln om du inte vet vilopulsen, eller Karvonen för ett mer individuellt resultat.
Skriv in dina värden
| Zon | % av maxpuls | Pulsspann | Träningssyfte |
|---|
Vad är pulszonerna bra för?
- Zon 1 (50–60 %): återhämtning, uppvärmning, lågintensitet. Här tränas grundkonditionen och fettförbränningen är hög procentuellt sett.
- Zon 2 (60–70 %): aerobisk uthållighet. Du kan prata fullt ut. Långa basspass — 70–80 % av elitidrottares träning ligger här.
- Zon 3 (70–80 %): aerobisk kondition på högre nivå. Du kan säga korta meningar men inte konversera fritt.
- Zon 4 (80–90 %): tröskelträning, mjölksyratröskel. Tempopass, längre intervaller på 5–15 minuter.
- Zon 5 (90–100 %): maxkondition, korta intervaller på 30 sekunder till 4 minuter. Skadekänsligt — använd sparsamt.
Tanaka vs Karvonen
Tanaka-formeln (208 − 0,7 × ålder) är mer träffsäker än den klassiska "220 minus åldern" och bygger på en metaanalys av 351 studier från 2001. Den underskattar däremot inte maxpulsen lika mycket för äldre tränande.
Karvonens metod använder din vilopuls för att räkna ut pulsreserven (maxpuls − vilopuls) och tar därför hänsyn till din individuella kondition. Är du vältränad och har låg vilopuls (under 50) träffar Karvonen ofta bättre än ren procentsats av maxpulsen.
Säkraste sättet att veta din maxpuls är ett fältstest under övervakning (5 minuter på max kapacitet uppför backe efter ordentlig uppvärmning) — formler är alltid en uppskattning som kan slå fel med ±10–15 slag.
Vanliga frågor
Är detta medicinsk rådgivning?
Nej. Räknaren är ett informationsverktyg baserat på publicerade riktlinjer från Folkhälsomyndigheten, Livsmedelsverket eller WHO. Vid medicinska frågor eller oro — kontakta vårdcentral eller 1177.
Stämmer värdena för alla åldrar och kön?
Räknaren använder de riktvärden som myndigheterna publicerar för svensk befolkning. Vissa grupper (barn, gravida, äldre, idrottare) kan ha avvikande behov — då rekommenderas individuell bedömning av läkare eller dietist.
Hur exakta är värdena?
Räknaren ger en bra uppskattning baserad på etablerade formler och populationsmedelvärden. Individuella variationer (genetik, hälsotillstånd, mediciner) kan göra att ditt verkliga värde skiljer sig. Vid avvikelse — sök professionell bedömning.
Lagras de uppgifter jag fyller i?
Nej. Alla beräkningar görs direkt i din webbläsare. Inga hälso- eller kroppsdata skickas till någon server eller lagras på sidan.