Fettintag — så fördelar du fettsorterna rätt
Fett ska utgöra 25–40 % av energiintaget enligt Nordiska näringsrekommendationer 2023. Viktigare än totalmängden är fördelningen: mest enkelomättat (olivolja, raps), tillräckligt fleromättat omega-3, begränsat mättat (smör, kött).
Räkna ut
Fettsorter och var de finns
| Typ | Källor | Effekt |
|---|---|---|
| Mättat fett | Smör, ost, kött, kokosolja, palmolja | Höjer LDL-kolesterol vid högt intag |
| Enkelomättat (omega-9) | Olivolja, rapsolja, avokado, nötter | Sänker LDL, höjer HDL |
| Fleromättat omega-6 | Solrosolja, majsolja, sojaolja | Sänker LDL, men hög andel anses öka inflammation |
| Fleromättat omega-3 (ALA) | Linfrö, chiafrö, valnötter, rapsolja | Förstadium till EPA/DHA |
| Fleromättat omega-3 (EPA/DHA) | Fet fisk, alger | Antiinflammatorisk, hjärta/hjärna |
| Transfetter | Industriell partiell härdning (sällsynt idag) | Höjer LDL och sänker HDL — undvik |
Fettinnehåll i vanliga livsmedel
| Livsmedel | Fett/100 g | Mättat (g) |
|---|---|---|
| Smör | 80 | 50 |
| Margarin (Becel m.fl.) | 60–80 | 10–20 |
| Olivolja | 100 | 14 |
| Rapsolja | 100 | 7 |
| Kokosolja | 100 | 87 |
| Ost (Greve, hård) | 27–35 | 17–22 |
| Ägg (1 st) | 5 | 1,5 |
| Lax | 13 | 2,5 |
| Köttfärs 10 % | 10 | 4 |
| Köttfärs 20 % | 20 | 8 |
| Bacon | 40 | 14 |
| Avokado | 15 | 2 |
| Mandel | 50 | 4 |
| Valnöt | 65 | 6 |
| Chiafrön | 30 | 3 |
Mättat fett — debatten
Klassisk forskning har kopplat mättat fett till hjärt-kärlsjukdom via höjt LDL. Senare studier visar att vad du ersätter mättat fett med är viktigare:
- Ersätt mättat med enkel/fleromättat → lägre hjärtsjukdomsrisk
- Ersätt mättat med kolhydrater (snabba, vita) → ingen förbättring, ibland sämre
- Ersätt mättat med fullkorn, baljväxter → tydlig förbättring
NNR 2023 rekommenderar fortfarande < 10 % mättat fett av energin, främst genom att byta smör mot rapsolja och fullfettost mot fettsnål.
Praktiska tips
- Olivolja eller rapsolja till matlagning och sallad i stället för smör.
- Fet fisk 2–3 ggr/vecka för omega-3.
- Nötter dagligen — 30 g (en näve) mandel/valnötter/cashew.
- Hellre 10 % köttfärs än 20 % — kvalitet före kvantitet.
- Avokado och frön — bra fettkällor till frukost/sallad.
- Skär bort synligt fett på kött. Använd lättmjölk till kaffet om du dricker mycket.
Kostanpassningar
- Idrottare med högt energibehov: 35–45 % fett OK, viktigast är att möta kalori-behovet.
- Viktnedgång: ingen anledning att gå under 25 % fett — fett mätter mer än kolhydrater.
- Diabetes och hjärtsjukdom: 30–35 % fett, mest enkel/fleromättat, mättat < 7 %.
- Keto/lågkolhydratkost: 70 %+ fett. Effekt finns men kräver noga planering — diskutera med läkare/dietist vid sjukdom.
Vanliga frågor
Är detta medicinsk rådgivning?
Nej. Räknaren är ett informationsverktyg baserat på publicerade riktlinjer från Folkhälsomyndigheten, Livsmedelsverket eller WHO. Vid medicinska frågor eller oro — kontakta vårdcentral eller 1177.
Stämmer värdena för alla åldrar och kön?
Räknaren använder de riktvärden som myndigheterna publicerar för svensk befolkning. Vissa grupper (barn, gravida, äldre, idrottare) kan ha avvikande behov — då rekommenderas individuell bedömning av läkare eller dietist.
Hur exakta är värdena?
Räknaren ger en bra uppskattning baserad på etablerade formler och populationsmedelvärden. Individuella variationer (genetik, hälsotillstånd, mediciner) kan göra att ditt verkliga värde skiljer sig. Vid avvikelse — sök professionell bedömning.
Lagras de uppgifter jag fyller i?
Nej. Alla beräkningar görs direkt i din webbläsare. Inga hälso- eller kroppsdata skickas till någon server eller lagras på sidan.